пищи, но если вы хотите добиться заметного эффекта, то упражнения можно выполнять в любое время, не позднее чем через 70 минут после еды. Как уже отмечалось выше, мышцы должны начать сокращаться раньше, чем скачок глюкозы достигнет пика. Лично я предпочитаю прогуляться или позаниматься силовыми упражнениями перед телевизором примерно через 20 минут после еды. Ученые протестировали разные сценарии: одни участники отправлялись на прогулку сразу после ужина, а другие через 10–20 и через 45 минут после его завершения. Во всех случаях результаты оказались одинаково хорошими. Когда лучше выполнять упражнения – до или после еды? Похоже, что лучше делать это после приема пищи, но упражнения перед едой тоже полезны. Результаты одного исследования с участием людей, страдающих ожирением, показали, что выполнение упражнений с отягощениями перед ужином (прием пищи начинался через 30 минут после завершения тренировки) приводило к снижению уровня глюкозы на 18 процентов и уровня инсулина на 35 процентов. А когда упражнения начинались через 45 минут после ужина, уровни снижались соответственно на 30 и на 48 процентов. А как насчет упражнений в другое время? Физическая активность полезна всегда. Помимо снижения скачков глюкозы, она способствует улучшению мыслительной деятельности, вызывает прилив энергии, укрепляет сердце, уменьшает воспаление и оксидативный стресс. Увеличение объема физических нагрузок приведет к росту мышечной массы и снижению общих уровней глюкозы, причем независимо от того, будет желудок пустым или полным. Однако если вы хотите включить в распорядок дня дополнительные прогулки и у вас есть возможность совершать их в любое время, то наиболее эффективными окажутся прогулки после еды. Сколько минут мне нужно упражняться? Лучший вариант можете подобрать только вы сами. В ходе исследований обычно рассматриваются варианты 10–20-минутной ходьбы и 10-минутных тренировок на развитие силы или с отягощениями. Лично мне, чтобы добиться заметного снижения уровня глюкозы, достаточно сделать около 30 приседаний. Почему выполнение физических упражнений натощак вызывает скачок глюкозы? Это плохо или нет? Физические нагрузки натощак побуждают печень высвобождать в кровь глюкозу, это обеспечивает топливом митохондрии в ваших мышцах. На мониторе глюкозы это отображается как скачок. Такие скачки действительно вызывают оксидативный стресс, потому что увеличивают количество свободных радикалов. Но вместе с тем физические упражнения, которые провоцируют эти скачки, побуждают