его во что-нибудь «одеть», чтобы сгладить вызываемый им скачок Какие жиры лучше всего добавлять? В отличие от сахара (который всегда одинаков, независимо от того, из какого растения получен), одни жиры полезнее, чем другие. Хорошими жирами считаются насыщенные (жиры животного происхождения, сливочное масло, гхи [22] и кокосовое масло) и мононенасыщенные (которые содержатся во фруктах и орехах, таких как авокадо, орехи макадамия и оливки). Для тепловой обработки пищи используйте насыщенные жиры – они меньше окисляются при нагревании. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо, хуже выдерживают сильный нагрев. Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что для тепловой обработки пищи лучше подходят те жиры, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии. Плохими жирами (они вызывают воспалительные процессы, вредны для сердца, заставляют нас набирать висцеральный жир и повышают резистентность к инсулину) считаются полиненасыщенные и трансжиры, которые содержатся в переработанных растительных маслах – соевом, кукурузном, рапсовом, сафлоровом и т. д., в масле из рисовых отрубей, в жареной пище и в фастфуде. (Единственным не очень плохим растительным маслом является льняное.) Присутствие жиров в пище делает ее более сытной, но нам не следует упускать из виду один момент: добавление слишком большого количества жиров значительно уменьшает скачки глюкозы, но может привести к набору веса. Поэтому старайтесь использовать немного жира , например добавляйте в миску пасты одну или две столовые ложки оливкового масла, но не выливайте в нее целую бутылку. И всякий раз, когда что-то покупаете, не обманывайтесь, думая, что «обезжиренные» продукты принесут вам больше пользы: 5-процентный греческий йогурт подействует на вашу кривую глюкозы гораздо лучше, чем йогурт с низким содержанием жира. (Подробнее об этом см. на с. 238, в разделе «Какая информация на упаковке указывает на способность продукта вызывать скачки глюкозы».) Как мне добавлять клетчатку? Клетчатку содержат все овощи. Наряду с орехами и семенами, они послужат самой лучшей «одеждой» для углеводов. Можно попробовать даже таблетки с клетчаткой (вроде тех, что производятся из шелухи семян подорожника блошного). Как мне добавлять белки? Белки содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, рыба, молочная продукция и сыр, а также во многих растительных, таких как орехи, семена и бобовые. Можно использовать порошковый протеин. Желательно, чтобы в его составе