и жира (на нижней диаграмме) не вызывает ни одного из этих нежелательных последствий Добавьте жиры Приготовьте яичницу-болтунью на сливочном или оливковом масле с ломтиком авокадо или добавьте в греческий йогурт пять миндальных орехов либо семена чиа или льна. Не используйте обезжиренный йогурт – он не даст вам насытиться, чуть позже я объясню почему. Переключитесь на обычный 5-процентный йогурт или на греческий. Дополнительные баллы за клетчатку Получать клетчатку по утрам не всегда легко, потому что в меню завтрака придется включить овощи. Если вы к этому не привыкли, ничего страшного. Но если сможете, попробуйте. Лично мне нравится подмешивать шпинат в яичницу-болтунью или подкладывать его под ломтики авокадо на тосте. Подойдут любые овощи, от шпината до грибов, томатов, кабачков, артишоков, квашеной капусты и листьев салата. Для вкуса добавьте крахмал или цельные фрукты (по желанию) Добавлять крахмалистые продукты или цельные фрукты необязательно. Но если желаете, то можете использовать овсяные хлопья, тосты, рис, картофель или любые цельные фрукты (самый лучший вариант – ягоды). Оливия решила попробовать воспользоваться советом перейти на несладкие завтраки. Первым делом на следующий день она купила несколько яиц. Прикинув, что еще можно положить на тарелку, взяла несколько любимых продуктов из меню своих ланчей и ужинов. И в результате у нее получилось восхитительное блюдо: омлет с авокадо, семенами подсолнечника, оливковым маслом и щепоткой морской соли. Очень скоро она заметила в своем организме позитивные изменения: исчезла тяжесть в желудке, прекратилось газообразование, она стала чувствовать себя более здоровой и полной энергии. Лучше стало работать не только ее тело, но и мозг. У нее заметно повысились обучаемость (она учится на втором курсе школы дизайна) и успеваемость. Многие ученые используют когнитивные тесты, чтобы измерить воздействие разных завтраков на продуктивность мозга. И ответ на вопрос, улучшает ли сахар работу мозга, оказывается… отрицательным. Авторы метаанализа тридцати восьми исследований не смогли прийти к однозначным выводам, но отметили, что при прочих равных условиях завтраки, вызывающие более пологие кривые глюкозы, могут улучшать когнитивные способности. Традиционное мнение о том, что завтрак должен быть сладким, является ложным. Если вы хотите насытиться и стабилизировать вашу энергию, составьте меню завтрака из белков, жиров и клетчатки Помимо прочего, кривая глюкозы, созданная первым приемом пищи за день, влияет на