ложка хрустящего миндального масла, 1/4 банана, 1 чашка замороженных ягод и немного несладкого миндального молока. Чем больше в вашем смузи белков, жиров и клетчатки, тем меньше в нем фруктов и тем он полезнее для вашего уровня глюкозы Хорошее эмпирическое правило для смузи: не кладите в блендер больше фруктов, чем вы могли бы съесть в цельном виде за один присест. Сухие завтраки и гранола Одни сухие завтраки воздействуют на ваш уровень глюкозы лучше, чем другие. Покупайте те, где больше всего клетчатки и меньше всего сахара. (В «Шпаргалках», предлагаемых в конце этой книги, я объясню, как расшифровывать размещенную на упаковке информацию о составе пищевых продуктов, это поможет вам выбирать оптимальные варианты.) Вместо молока заливайте их 5-процентным греческим йогуртом, чтобы увеличить содержание жиров. Посыпайте орехами, семенами конопли и/или чиа, чтобы повысить содержание белков. Если нужно подсластить завтрак, используйте для этого ягоды, но не сахар. Гранола может показаться более полезным продуктом, но обычно в ней так же много сахара, как и в сухих завтраках. Заядлым любителям гранолы советую искать торговые марки с низким содержанием сахара и высоким содержанием орехов и семян… или, что еще лучше, готовить ее самостоятельно. Фрукты и ягоды Отличными вариантами для поддержания стабильного уровня глюкозы являются ягоды, цитрусовые и мелкие терпкие яблоки, потому что в них больше всего клетчатки и меньше всего сахара. Плохие варианты (потому что в них больше всего сахара) – это манго, ананасы и другие тропические фрукты. Их следует употреблять в самую последнюю очередь. Кофе Остерегайтесь подслащенных кофейных напитков – и знайте, что капучино воздействует на уровень глюкозы в крови лучше, чем мокко, в котором много шоколада и сахара. Если вам нравятся сладкие кофейные напитки, попробуйте смешать кофе с жирным молоком или сливками (жира не следует опасаться) и посыпать какао-порошком. Можно использовать миндальное молоко или молоко из других орехов, но учтите, что самые сильные скачки, как правило, вызывает овсяное молоко. Дело в том, что оно производится не из орехов, а из зерна, поэтому содержит больше углеводов. Если вы привыкли пить кофе с сахаром, обязательно съешьте предварительно что-нибудь такое, что поможет стабилизировать глюкозу, пусть это будет хотя бы кусочек сыра. Вопрос о том, какие подсластители лучше всего использовать, мы обсудим немного позже. Что, если я никогда не завтракаю? В этом случае применима та же концепция: первый прием